No se puede planificar sin conocer el punto de partida.

INFORME ANTROPOMÉTRICO
PACIENTE MODELO · Running · Ejemplo ilustrativo · Medición del 27-08-2026
Lic. en Nutrición Julian Ignacio Lell · MP: 8669

PESO 80,5 kg · TALLA 174,0 cm · IMO 4,56 · SUMA DE 6 PLIEGUES 51,0 mm

COMPOSICIÓN CORPORAL · 5 FRACCIONES (anterior 23-03-2026, actual 27-08-2026, diferencia, objetivo corto)
Masa muscular: 44,1 kg, 42,9 kg, -1,2, objetivo 44,4
Masa adiposa: 13,8 kg, 15,1 kg, +1,2, objetivo 14,1
Masa ósea: 9,4 kg, 9,4 kg, =0,0
Masa piel: 4,0 kg, 3,9 kg, -0,1
Masa residual: 9,9 kg, 9,2 kg, -0,7
Peso total: 81,2 kg, 80,5 kg, -0,7, objetivo 81,0
IMO: 4,69, 4,56, -0,12, objetivo 4,72

FRACCIONAMIENTO 5 MASAS · Z SCORE (0 es igual al modelo de referencia Phantom)
Peso +1,2 · Masa adiposa -1,9 · Masa muscular +3,1 · Masa residual +3,3 · Masa ósea +0,7

MEDIDAS BRUTAS (valor, Z, diferencia)
Pliegues (mm): Tríceps 6,0 (-2,13; +1,0) · Subescapular 9,0 (-1,66; =0,0) · Supraespinal 9,0 (-1,48; +2,0) · Abdominal 16,0 (-1,25; +4,0) · Muslo 7,0 (-2,42; +1,0) · Pantorrilla 4,0 (-2,59; =0,0)
Perímetros (cm): Cabeza 57,8 (+1,25; =0,0) · Brazo relajado 33,0 (+2,31; -1,0) · Brazo flexionado 36,1 (+2,49; -1,4) · Antebrazo 29,8 (+2,85; -0,2) · Tórax 104,0 (+2,68; =0,0) · Cintura 82,0 (+1,86; -2,5) · Cadera 101,0 (+0,74; -0,5) · Muslo máx 58,2 (+0,26; =0,0) · Muslo medial 53,7 (-0,15; -0,7) · Pantorrilla 38,0 (+0,83; =0,0)
Diámetros (cm): Biacromial 40,0 (+0,56) · Tórax transverso 32,2 (+2,05) · Tórax AP 20,1 (+1,56) · Biiliocrestídeo 30,2 (+0,40) · Humeral 7,1 (+1,33) · Femoral 10,3 (+1,15)
Básicos: Peso bruto 80,5 kg (+1,25; -0,7) · Talla 174,0 cm · Talla sentado 87,5 cm (-0,96)

Dif.: cambio desde la medición anterior (23-03-2026). Emitido el 04-10-2026. Generado por ADC · Anthropometric Data Center.

MAIP Performance · Paciente modelo (ejemplo) · Runner de calle, media maratón. Gimnasio 5 días por semana y running 4 días.

Ciclo 1: Base (semanas 1 a 4). Lunes: tren superior A de fuerza (press de banco, remo con barra, press militar, dominadas asistidas, face pull) más trote suave de 5 km. Martes: pierna de fuerza (sentadilla trasera, peso muerto rumano, sentadilla búlgara, hip thrust, elevación de talones). Miércoles: running con series, 4 x 5 minutos fuerte con pausa de 2 minutos, unos 9 km, y tren superior B de volumen. Jueves: pierna de potencia y explosividad (salto al cajón, cargada de potencia, swing con kettlebell, zancada con salto, sprints de 30 m). Viernes: trote suave de 7 km y core con transmisión de fuerza (plancha lateral, Pallof press, balón medicinal, skipping y saltos laterales, bird dog). Sábado: salida larga de 14 km a ritmo conversacional. Domingo: descanso y preparación de las comidas. Total semanal: 35 km de running y 5 sesiones de gimnasio.

Ciclo 2: Progresión (semanas 5 a 8). Más carga en fuerza y más potencia (sentadilla 5x4, salto al cajón 5x3, cargada 5x3, sprints de 8 x 30 m), running de tempo de 20 minutos continuos el miércoles, bounds y pliometría en el día de core, y salida larga de 16 km el sábado con los últimos 2 km un poco más rápido. Total semanal: 37 km de running y 5 sesiones de gimnasio.

Ejemplo ilustrativo de un paciente modelo. La rutina real la define el preparador físico según la evaluación.

¿Qué recibirás en tu plan de alimentación? El plan de alimentación es personalizado y adaptado a cada deportista teniendo en cuenta toda la información recopilada en el apartado de MEDIR.

1. El plato orientativo. Tres platos según el contexto: 50% verduras y frutas con 25% proteínas y 25% hidratos; 35% verduras y frutas, 35% proteínas y 30% hidratos; 35% verduras y frutas, 25% proteínas y 40% hidratos. El plato se elige de acuerdo al contexto.

2. Selección de alimentos. Lácteos, carnes, frutas, hortalizas, cereales, tubérculos, legumbres y grasas, con ejemplos y recomendaciones.

3. Dos caminos para tu plan. Plan cualitativo, con cantidades adaptadas y revisión por fotos y videos, o plan cuantitativo, con el sistema de intercambios.

4. Organización diaria de las comidas. Horarios, tipo de día (bajo, medio, alto y competencia) y adaptaciones según el entrenamiento.

5. Ideas de menú. Desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda, cena y colación nocturna, con tres opciones cada uno.

6. Pre, intra y post entrenamiento. Ideas para antes, durante y después de entrenar.

7. Hidratación. Pautas diarias y alrededor del entrenamiento.

Anexo. Lista de intercambios por grupo de alimentos, suplementos y medidas comunes.

Informe MAIP del deportista · Ejemplo con un paciente modelo ficticio.

Tu estrategia en una frase: llegar a los entrenamientos largos con energía, ordenar las comidas alrededor de cada sesión y sostener la proteína durante todo el día.

El método MAIP aplicado a vos. Medir: peso 80,5 kg, talla 1,74 m, suma de 6 pliegues 51 mm, corre 4 días por semana (35 km). Analizar: desayuna sin proteína y cena tarde, salidas largas en ayunas con cansancio, toma poca agua durante el día. Interpretar: primero energía y después composición, proteína repartida para cuidar el músculo, hidratarse mejor ayuda a recuperar. Planificar: desayuno con proteína e hidratos, comer antes de salidas de más de 60 minutos, tomar agua durante el día.

Plan nutricional resumido. Energía: cubrir el gasto del entrenamiento sin déficit marcado. Hidratos de carbono: más porciones los días de salida larga y en el pre entreno. Proteínas: 4 a 5 tomas al día. Grasas: aceite de oliva, frutos secos y palta en porciones moderadas. Hidratación: agua todo el día y bebida deportiva en salidas de más de 90 minutos. Suplementación: no indicada por ahora.

Combustible alrededor del entrenamiento. Antes: comida con hidratos 2 a 3 horas antes y colación liviana 45 a 60 minutos antes. Durante: agua y, en salidas de más de 90 minutos, hidratos. Después: proteína con hidratos en la primera hora.

Tu semana. Día bajo: descanso y movilidad. Día medio: gimnasio y running suave, lunes, martes, jueves y viernes. Día alto: series del miércoles y salida larga del sábado, más hidratos el día anterior y en el pre entreno. Competencia: repetir lo ensayado en los entrenamientos, nada nuevo.

Hasta el próximo control. Acción 1: desayunar con proteína e hidratos todos los días. Acción 2: comer algo con hidratos antes de cada salida de más de 60 minutos. Acción 3: tomar agua durante el día y anotarlo en el celular. Indicador principal: cómo se siente al terminar la salida larga del sábado (energía de 1 a 10).

En el próximo control volvemos a medir lo importante, analizamos tu respuesta, interpretamos qué cambió y planificamos el siguiente ajuste.